운동처방과 피로회복 대해서

개인의 바람직한 체력 강화를 목표로 하여 그 사람의 체력 수준에 맞게 적절한 운동의 질과 양을 결정하는 것.

어떤 목적을 두고 운동을 하려고 할 때 그 목적 수행을 위해 적합한 운동의 내용을 결정하는 것.

운동처방의 대상 형태 구분

일반인의 건강을 유지 및 향상을 위한 운동처방록 향상을 위한 엘리트 스포츠 선수를 위한 운동처방.

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 병적상태에 있거나 재활 단계에 있는 환자를 위한  운동처방

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운동처방의 목적

운동 과학의 이론에 바탕을 두고 운동을 통한 개인의 건강증진.

개인의 체력수준에 맞게 정량화된 운동 프로그램을 제시

이러한 두가지 요소를 규격화시키기 위함.

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바람직한 운동 절차

1단계 – 건강 진단 및 체력 진단

2단계 – 운동 처방

3단계 – 운동 실행

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운동처방의 요건

운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동 빈도, 운동 단계

이들 5가지 요소는 연령, 최대 운동능력, 질병의 유무와 관계없이 운동프로그램에 적용한다.

운동 강도 설정

운동 강도의 적정 범위는Hrmax(60%-90%), % VO2 max(60%-80%) 유산소 운동 강도로 이용하고

MET로 속도를 결정 (1 MET = 3.5ml/kg/min = 1.5km)

1RM 근력 강도

Trained: 1-RM = 1.172 * 3~5RM의 weight(kg) + 7.704

Untrained: 1-RM = 1.554 * 7~10RM의 weight(kg) - 5.181)

운동 단계

적응 단계(초기단계)  1주 에서 5주 정도.

강화 단계(향상 단계)  운동시간을 2주 에서 3주마다 증가(6주-27주).

유지 단계  6개월 이후부터 시작(28주 이후)

피로 해소 방법 최적화 방법

1) 에너지원의 보충

① 인원 질의 회복은 회복기 30초 이내에 70% 정도, 3～5분 이내에 100% 회복

② 고탄수화물 식사를 통하여 글리코겐 회복에 주력하면서, 주 2～3일을 초과하여 운동

2) 부산물의 제거

① 정리운동은 운동이 끝날 무렵 10～15분 정도

② 냉온욕의 효과적인 방법은 40～45℃ 정도에서 온욕을 10～15분 정도 한 후 15℃ 정도에서 냉욕을 1～2분 정도

(2～3회 정도 반복)

➜ 사우나는 70～80℃ & 5%의 습도를 유지하는 건식 사우나가 좋다.

3) 기타 영양물질의 보충

① 수분 보충과 함께 전해질의 보충이 필수적(스포츠 음료)

② 운동 중이나 후에 4～10℃ 온도의 물을 100～200㎖ 정도씩 자주 섭취

③ 미네랄이나 비타민은 회복과정에서 체내의 생화학적 반응을 촉진

 

이상 체중(desirable body mass)

인간이 질병으로부터 가장 강한 저항력을 갖게 되어 최상의 건강상태를 유지하는데 적절한 체중 또는 사망률이 가장 낮은 체중 (남자 체중의 15%, 여자는 25% 정도의 제지방량을 유지하고 있을 때의 체중)

이상체중 구하는 공식 

체지방률 20%, 체중 91kg, 체지방율 10% 수준으로 체중을 줄이고자 할 경우 이상체중 (남성)

① 체지방량 = 91kg × 0.20 = 18.2kg

② 제지방 체중 = 91kg - 18.2kg = 72.8kg

③ 목표 체중 = = 80.9kg  목표체중 = 91kg - 80.9kg = 10.1kg

④ 이상 체중 = = 85.6kg  이상체중 = 91kg - 85.6kg = 5.4kg

다들 이 정도는 알고 계시죠?