매트운동방법과 매트운동순서

매트운동 프로토콜 운동법

서	운동명	운동방법	운동 시간	주의사항
1	팔로 벽밀기	양팔을 펴서 벽에 붙인다. 팔에 힘을 주어 약 10초 동안 벽을 밀어낸다(등척성).	2분	팔이 과신전되지 않도록 주의한다.
2	팔 올리고 내리기	자신의 힘을 부하로 팔을 앞․옆․위로 들어올린다.	3분	자신의 부하를 느낄 수 있도록 천천히 실시한다.
3	팔굽혀 펴기	바닥에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 한다.	1분	2초에 1개를 실시할 수 있는 속도로 실시한다.
4	윗몸 눞이기	무릎을 굽혀 앉은 상태에서 윗몸을 천천히 눞인다.	1분	머리가 바닥에 닿을 때 주의한다.
5	윗몸 일으키기	무릎을 굽혀 누운 상태에서 윗몸을 천천히 일으켰다 눞인다.	1분	목이나 어깨에 무리가 가지 않도록 복근으로만 실시한다.
6	누워서 무릎 접었다 펴기	누워서 무릎을 수직으로 들어올린 다음 천천히 폈다가 굽힌다.	1분	무릎을 굽혔다가 펴는 방법도 있다(다만 바닥에 다리가 닿으면 안된다.)
7	손발 반대로 올리기	엎드려서 손과 발의 반대쪽을 들어올린다.	2분	양쪽을 번갈아 가면서 실시한다.
8	백익스텐션	엎드려서 손을 뒤로 하고 상체를 들어올린다.	1분	반동을 이용하지 않도록 천천히 실시한다.
9	앉았다 일어서기	어깨 넓이로 발을 벌리고 발뒤꿈치가 들리지 않도록 주의해서 90도이하가 되지 않도록 앉았다 일어선다.	1분	발뒤꿈치만 매트를 밟고 하는 방법도 있다.
10	엎드려 발 뒤로 차기	양팔과 무릎을 바닥에 댄 다음 한발씩 뒤로 찬다.	2분	반대쪽도 함께 천천히 실시한다.
11	누워서 옆으로 다리 들기	옆으로 누운 상태에서 상체에 힘을 빼고 다리를 옆으로 들어올린다.	2분	상체에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의하고, 반대쪽도 실시한다.