코어매트 운동프로그램 방법에 대해서

매트 운동프로그램에 대해서 알아보자. 가장 기본적인 코어 운동 자세 방법이다. 즉 바이블 자세이기도 하죠.

  

운동의 종류는 등척성 운동과 등장성 운동으로 구성되어 있으며 각 종목은 상 체, 복부, 하체 세부 위로 구성되어 있다.

매트운동은 특별한 기구를 사용하지 않고, 자신의 체중을 부하로 운동하는 것을 말한다.

​운동강도는 반복 횟수나 세트수의 증감을 통하여 조절하고 격일제로 실시함을 기 본으로 한다.

운동시간은 등척성 운동의 경우 10～15초, 등장성 운동의 경우 1～2초로 실시한다.

 

[매트운동의 내용과 방법]

종류	매트운동
부위	상 체			복 부					하 지
종목	팔로 벽 밀기	팔 올리고 내리기	팔 굽혀 펴기	윗몸 눕히기	윗몸 일이 키기	누워서 무릎 접었다 펴기	손발 반대로 올리기	백 익스 텐션	앉았다 일어 서기	엎드려 발 뒤로 차기	누워서 옆으로 다리 들기
강도	자신의 힘을 버틸 수 있을 정도	자신의 힘을 버틸 수 있을 정도	자신의 체중을 버틸 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도	자신의 체중을 버틸 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도	천천히 움직일 수 있을 정도
빈도	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시	격일로 실시
시간	2분	1분	1분	1분	1분	1분	2분	1분	1분	2분	2분
휴식	5초	5초	5초	5초	5초	5초	5초	5초	5초	5초	5초

 

[매트 운동 프로그램 요약]

운동 강도	․반복 횟수, 세트수의 증감을 통해 강도를 조절한다.
운동 빈도	격일로 월․수․금 또는 화․목․토로 실시함을 원칙으로 한다.
운동시간	․등척성 운동의 경우 10초～15초간 유지하고 등장성 운동의 경우 1회당 1～2초로 실시한다.
휴식시간	각 세트 간 휴식시간은 5～10초로 한다.  각 종목 간 휴식시간은 20～30초로 한다.
주의사항	적응단계에서 지도자가 올바른 동작을 할 수 있도록 지도해야 한다. 강도는 반복 회수나 세트 수를 증가. 감소시키므로 조절해야 한다. 스위스 볼, 덤벨 그리고 밴드 등을 이용하면 더 다양한 운동을 할 수 있다.

 

 

                      ★매트 운동 프로토콜★                  

순서	운동명	운동방법	운동 시간	주의사항
1	팔로 벽 밀기	양팔을 펴서 벽에 붙인다. 팔에 힘을 주어 약 10초 동안 벽을 밀어낸다(등척성).	2분	팔이 과신전 되지 않도록 주의한다.
2	팔 올리고 내리기	자신의 힘을 부하로 팔을 앞․옆․위로 들어 올린다.	3분	자신의 부하를 느낄 수 있도록 천천히 실시한다.
3	팔 굽혀 펴기	바닥에 손을 짚고 팔 굽혀 펴기를 한다.	1분	2초에 1개를 실시할 수 있는 속도로 실시한다.
4	윗몸 높이기	무릎을 굽혀 앉은 상태에서 윗몸을 천천히 높인다.	1분	머리가 바닥에 닿을 때 주의한다.
5	윗몸 일으키기	무릎을 굽혀 누운 상태에서 윗몸을 천천히 일으켰다 눞인다.	1분	목이나 어깨에 무리가 가지 않도록 복근으로만 실시한다.
6	누워서 무릎 접었다 펴기	누워서 무릎을 수직으로 들어 올린 다음 천천히 폈다가 굽힌다.	1분	무릎을 굽혔다가 펴는 방법도 있다(다만 바닥에 다리가 닿으면 안 된다.)
7	손발 반대로 올리기	엎드려서 손과 발의 반대쪽을 들어 올린다.	2분	양쪽을 번갈아 가면서 실시한다.
8	백 익스텐션	엎드려서 손을 뒤로 하고 상체를 들어 올린다.	1분	반동을 이용하지 않도록 천천히 실시한다.
9	앉았다 일어서기	어깨 넓이로 발을 벌리고 발뒤꿈치가 들리지 않도록 주의해서 90도 이하가 되지 않도록 앉았다 일어선다.	1분	발뒤꿈치만 매트를 밟고 하는 방법도 있다.
10	엎드려 발 뒤로 차기	양팔과 무릎을 바닥에 댄 다음 한 발씩 뒤로 찬다.	2분	반대쪽도 함께 천천히 실시한다.
11	누워서 옆으로 다리 들기	옆으로 누운 상태에서 상체에 힘을 빼고 다리를 옆으로 들어 올린다.	2분	상체에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의하고, 반대쪽도 실시한다.

표를 잘 보시고 천천히 따라 해 보시면 충분히 따라 할 수 있는 매트운동방법입니다.

근지구력과 통증이 없는 범위에서 본인인 할 수있는 방법으로 점진적으로 운동 강도와 시간 노력을 기울이기 바랍니다.