엘리트 운동선수들에게 수분의 중요성

체액이 얼마나 중요한가?

 

운동선수들에게 있어서 체액 생성은 가장 중요한 영양에 있어서 가장 큰 걱정거리입니다.

대략적으로 약 60%가 사람몸에 물입니다. 

운동을 할때마다 체액은 피부에서는

땀으로 빠져나가고 폐에서는 숨 쉴 때 손실됩니다.

정기적으로 체액이 새로 생성되지

않으면 사람은 운동기관에 탈수상태로 빠질 수 있습니다.

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탈수현상이 생기면 몸에서 순환하는 혈액의 부피가 줄어듭니다.

결론적으로 심장에뿜어져 나오는 피의 양이 줄어들고 운동을 하고 있는 근육이 충분한 산소를 공급받지 못한다.

그래서 빠르게 탈진이 일어나고 운동능력 안 좋아집니다.

 

적절한 체액 보충은 탈수현상을 방지하는 중요한 핵심이고 운동을

할려거나 경기를 할 때에는 열사병에 결릴 위험 가능성을 줄이기 위한 중요한 것입니다.

 

 

어떻게 탈수를 막을 수 있는가?

탈수현상을 막기 위한 가장 좋은 방법은 운동이나 경기를 할 때 운동 도중에 끝나고 나서

충분한 수분을 섭취를 하는 것이 그래서 체액 레벌의 유지하는 것이다.

흔히 운동선수들이

자기 몸에 체액이 손실되고 있는지를 의식하지 못한다. 그리고 탈수현상으로 인해 운동력을 알지

얼마나 많은 수분을 잃는지 알지 못한다면 다음에 방법으로 점검을 해볼 수 있습니다.

 

2가지 방법 체중 운동을 시작하기 전에 체중을 재고 끝나고 나서 다시 재는 것.

운동을 하면서 빠진 1 pound 보충하기 위해서 수분을 보충하기 위해서

그리고 소변의 색깔을 잘 봐라 만약에 사과 주스처럼 진한 황금 노란색 이면 당신은 탈수 상태에 빠진 것입니다.

만약에 수분 섭취가 잘되고 있다면 레몬에이드처럼 노란색이어야 한다.

반면 갈증은 정확한 기준이 못된다

(잃어버린 수분) 만약에 목마르고 느껴질 때 그전에 이미 탈수가 일어난 것이다.

목마르다고 안 느낍니다. 그래서 만약에 사람이 갈증을 해소할 만큼 마신다면 마셔도 여전히 탈수 상태 일 것이다.

이것들은 부작용이 있습니다. 운동을 할 때에는 물병을 항상 가지고 있으라 그리고 내킬 때마다 자주 마셔아합니다

가장 좋은 것 15~30분마다 마시는 것입니다.

중고등학교 운동선수들은 물병을 학교로 가져와서 수업시간 사이사이마다 쉬는 시간마다 마셔야 합니다.

수업에 마치고 충분히 수분이 보충된 상태로 운동을 하러 와야 합니다.

 

 

스포츠 음료는 어떻습니까?

학자들은 탄수화물이나 설탕을 6~8% 함유한 스포츠 음료수를 물만큼 흡수가 빠르고 게다가 물과

이것은 특히 운동경기가 1시간 이상

혈당치를 유지할 수 있습니다.

 이것 때문에 몸이 높은 수위에 에너지를 계속 생성할 수 있습니다. 탄수화물이 5% 미만으로 들어있는 음료는 운동능력을 향상할 정도로 충분히 많은

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반면에 탄수화물이 10% 넘게 들어있는 음료수 즉, (대부분의 탄산음료, 일부 과일 주스) 이것들은 부작용이 있습니다.

예를 들어 복통, 헛구역지, 설사 그리고 운동능력에도 피해를 끼칠 수도

 

스포츠 들어있는 셀리 눔은 어떤 역할을 합니까?

 

셀디늄은 필수 전해질입니다. 무엇이 필요한 전해질인가 신체에서 체액 균형을 유지하기 위한 필요한 전액질입니다.

셀디윰은 몸이 더 많은 수분을 흡수하고 유지하게끔 만드어준다.

학자들은 6%에서 탄수화물과 100g셀디윰이 들어간 8 ounce스포츠 드링크 수분은너무 많이 들어 있을까 봐 걱정입니다. 그러나 대부분의 스포츠 드링크는 사실은 적게 들었습니다. 게토레이 8 ounc는 지방 2% 저지방 우유 한 컵만큼 셀디윰이 들어가 있지 않다.

 

수분 보충에 지침이 어떤 것이 있을까요?

6%~8% 탄수화물이 포함된 스포츠 음료를 마신다.

고강도 훈련과 장시간 운동을 하는 동안 에너지를 얻도록 하기 위해서다.

예를 들어서 240ml 한 컵에 24 gram탄수화물이 들어있는 음료라면 탄수화물이 10% 들어있습니다.

그래서 대부분의 음료는 1인 분당 탄수화물 함량 단위로

그 양도 ml단위로 gram포장에 찍혀있습니다. 그래서 적은 양의 셀디윰 전해질 예를 들어 칼륨과 염화분 적게 적은 양이 함유된 것을 마셔야 한다. 

 

그다음에는 마시는 음료를 고르세요

 

좀 시원하고 달콤한 음료가 마시기 편합니다.

운동하기 15~30분 전에 10~16 ounces 찬 음료를 마시라.

6%~8%에 탄수화물이 함유된 스포츠 드링크를 마사는 것이 근육에 에너지를 축적하게 되어준다. 

10~15분마다 운동하는 도중에 4~8 ounces 찬 음료수를 마신다.

운동을 할 때 이미 마셔야 한다. 2% 잃어버려도 사람을 목마르다고 느껴지지 않습니다.

그리고 그때 운동능력이운동능력이 떨어지기 시작합니다. 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 위장장애를 가져올 수도 있고

체액의 부피를 깎아내리 수 있다. 그리고 카페인과 음료는 피하도록 합니다.

이뇨제 효과가 있기 때문에 수분이 빠져나갑니다.

 

수분 섭치 제대로 알고 마시자!!