플라이오메트릭 효과적인 근력강화 운동방법

플라이오메트릭  근력강화 운동방법의 일종으로 스트레칭 반사, 탄력성을 이용한다. 

빠른 동심성 수축, 빠른 편심성 수축으로 빠르고 강한 동작을 수행한다. 

 

뛰어오르기, 점프, 장애물 뛰기, 깊이 뛰기, 무거운 공 던지기 등이 있다.  외상이 많다. 

1주에 1-2회 하는 것이 좋다.  바닥이 반동이 있는 상태에서 하는 것이 좋다.

 

 

운동효과

플라이오메트릭 트레이닝(plyometric training) 근력과 스피드가 결합된 능력을 근 파워(muscle power)'로 표현하는데,

이렇게 짧은 시간 내에 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 해주는 파워 증진 목적의 운동이다.

 

주로 체중과 중력을 저항으로 하는 반복된 점프 동작으로 구성된다.

웨이트 트레이닝을 해왔고 기본 점프 훈련을 받은 경우, 웨이트 트레이닝과 병행해서 '혼합 훈련 프로그램'

형태로 시행할 수도 있다.

 

순발력을 키우는 운동인 플라이오메트릭 트레이닝(Plyometric Training)을 소개해주었다.

이는 메디슨 볼을 이용한 던지기나 점프 등 반동을 이용한 운동으로 관절을 굽혔다.

 

반대편으로 펴면서 재빨리 옮기는 동작을 반복함으로써 순간적인 파워를 강화해준다.

여기 소개된 동작은 주 3회, 처음에는 6~10회를 1 세트로 3~4세트 정도 실시하는 게 좋다.

 

 

1. 스텝 박스 점프 스텝 박스 또는 무릎 정도 높이의 상자를 앞에 두고 양발을 어깨 너비로 벌려 똑바로 설 것.

1-2 두 팔을 동시에 아래로 내리고 무릎을 약간 구부린 후 두 다리를 모 아 동시에 상자 위로 점프한다.

상자 위에서 착지할 때 몸을 약간 구부린 자세를 취한 후 다시 내려온다.

 

2. 메디슨 볼을 이용한 복근 운동 공을 던져주는 파트너가 없을 때는 벽에 튕겨서 받아도 된다.

상체를 45도 정도 바닥에서 들어올린 상태에서 앉는다.

파트너가 던져준 공을 두 손으로 잡아서 몸통을 뒤로 젖히지 않은 상 태에서 곧바로 파트너에게 되던진다.

상체 각도 45도를 유지하면서 복근 만을 사용할 것.

 

3. 메디슨 볼 푸시업  메디슨 볼에 손을 올려놓고 팔꿈치는 편 상태로 푸시업

자세를 취한다.

 

이 자세에서 볼에 올려놓은 손을 재빨리 바닥에 내려놓는다.

양손은 어깨 너비보다 조금 넓게 짚고, 팔꿈치는 약간 굽힌다. 

상승 자세에서 팔꿈치를 최대한 펴서 힘껏 몸을 일으키고 재빨리 손을 메디슨 볼 위에 얹어 놓는다.

이 동작을 반복하면 된다.