집에서 할 수있는 요통예방 근력운동 방법

요통 예방 근력운동

 

요통예방 근력운동은 매일 실시하는 것이 좋다.

가끔씩 하는 운동은 허리에 큰 도움을 주지 못한다.

 

하루에 30분 정도의 운동이 필요하며, 가급적 아침, 저녁으로 15분 정도가 좋다.

 

만약 허리에 통증이 있다면 운동을 중단하여야 한다.

만약 운동을 실시하는 중에 아픔을 느낀다면 운동을 중단해야 한다.

 

☆ 준비 운동

 

그림과 같은 자세에서 2-3분 동안 근육의 수축과 이완을 반복하고,

팔과 다리를 움직여 유연하게 하는 것이 좋다.

 

 

① 무릎당기기 

   

목적 : 경직된 허리와 골반을 유연하게 만든다.

1. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 5초동안 유지한다.

2. 한쪽에 대해 5번씩 반복한다.

3. 동작이 익숙해지면 두 무릎을 동시에 가슴으로 당긴다.

 

 

② 골반누르기 

  

목적 : 복부와 허리를 강화

척추 전만을 감소 

 

1. 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 굽힌다.

2. 복부근육을 수축시키고 골반을 밀어서 허리를 바닥으로 누른다.

3. 5초간 유지한 후 준비자세로 돌아간다.

4. 같은 동작을 5회 반복한다.

 

 

③ 한쪽다리들기000 

 

목적 : 슬근을 늘려주고 유연하게 만듬. 

 

1. 등을 대고 누워서 왼쪽무릎을 굽힌다.`

2. 오른쪽 다리를 편 채 천천히 최대한 높이 들어 올린다.

3. 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 서서히 바닥으로 내린다.

4. 5번 반복한 후, 반대쪽 다리를 같은 요령으로 실시한다.

 

 

④ 윗몸일으키기

 

목적 : 정상적 허리 만곡을 유지 하고,

허리 근육도 강화시켜 준다.

 

 

1. 바로 누워서 무릎을 굽힌다.

2. 양손을 뻗어서 무릎에 닿을 만큼 상체를 일으킨다.

3. 5초간 유지한 후 천천히 되돌아간다.

4. 같은 동작을 5회 반복한다.

 

 

​⑤ 다리뒤로들기

 

목적 : 허리근육을 강화시켜 준다.

        

1. 바닥에 엎드린 자세를 유지한다.

2. 한쪽 다리는 바닥에서 15-30Cm 정도 천천히 들어올린

다음 다시 바닥으로 내려놓는다.

3. 좌·우 교대로 5회씩 반복합니다.

※ 주의! 다리를 들어올릴 때 골반이 들려서는 안 된다

 

 

⑥ 팔로상체들기

 

목적 : 허리근육을 강화

정상적인 요추만곡을 유지.

 

1. 바닥에 엎드려서 양팔은 몸옆에 붙이고

머리는 한쪽으로 돌려서 놓는다.

2. 1분 동안 긴장을 푼다.

3. 팔꿈치를 어깨 밑에 놓고, 몸통을 약간 위로 들어 올린다.

10초간 유지한다.

4. 다시 처음 자세로 돌아와 1분간 긴장을 푼다.

5. 이와 같은 동작을 5회 반복한다.

※ 주의! 허리를 무리해서 들어올리지 않는다..

 

 

⑦ 신전운동

목적 : 허리와 허벅지 슬근의 유연성을 증가

 

1. 양다리를 최대한 뻗고 앉는다.

2. 상체를 앞으로 천천히 숙여 10초간 유지 한다.

4. 이동작을 5회 반복한다.

※ 주의! 동작을 천천히 해야한다.