복근 운동방법 제대로 알아두기. 열심히 운동합시다!

멋진 복근의 모든 것

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싣-업(Sit up) - 상복부발달
상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 마신다.

허리에 부담이 많이 가므로 허리가 약한사람 주의!!

 

 

레그-레이즈(Leg raise) - 하복부발달

다리를 들어올리며 내쉬고 내리며 들이마신다.

엉덩이가 들리지 않게 하고,
다리가 바닥에 닿지 않도록 한다.

 

 

니-업(Knee up) - 복부 전체 모양 형성
다리를 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.

 

 

크런치 싣-업(Crunch sit up) - 상복부발달
상체를 일으키며 내쉬고 누우면서 마신다.
상체를 웅크리는 느낌으로 실시한다.

 

 

사이드-밴드(Side bend) - 옆구리살 제거
상체를 숙이면서 마시고 서면서 내쉰다.
덤벨을 잡은 손이 대퇴부에서 떨어지지 않도록 한다.

 

 

헹잉 레그레이즈(Hanging leg raise) -

하복부발달
다리를 올리면서 내쉬고 내리면서 마신다.
다리를 들어올릴 때 직각까지 올리고
내릴 때는 다리를 수평 상태까지 천천히 내려
복부에 긴장을 더하면서 내려준다.

 

 

케이블 크런치(Cable crunch) - 상복부발달
상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 마신다.
팔을 귀에 붙이고 케이블을 잡는다.
상체를 웅크릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿도록 한다.
일으킬 때 엉덩이가 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다.

 

 

리버스 크런치(Reverse crunch) - 하복부발달
다리를 올리면서 내쉬고 펴면서 마신다.
바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 하고
발끝이 바닥에 닫지 않도록 한다.

 

 

웨이트 트위스트(Weight twist) 

복부전체/외복사근
시작하는 방향에서 내쉬고 반대동작에서 들이 마신다.

 

벤취 리버스 크런치(bench reverse crunch) - 하복부발달
다리를 올리면서 내쉬고 내리면서 마신다.
등을 벤취에 대고 다리를 수직 상태까지 올린다.
내릴 때는 다리를 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다.