생활운동건강자료107 집에서 할 수있는 요통예방 근력운동 방법 요통 예방 근력운동 요통예방 근력운동은 매일 실시하는 것이 좋다. 가끔씩 하는 운동은 허리에 큰 도움을 주지 못한다. 하루에 30분 정도의 운동이 필요하며, 가급적 아침, 저녁으로 15분 정도가 좋다. 만약 허리에 통증이 있다면 운동을 중단하여야 한다. 만약 운동을 실시하는 중에 아픔을 느낀다면 운동을 중단해야 한다. ☆ 준비 운동 그림과 같은 자세에서 2-3분 동안 근육의 수축과 이완을 반복하고, 팔과 다리를 움직여 유연하게 하는 것이 좋다. ① 무릎당기기 목적 : 경직된 허리와 골반을 유연하게 만든다. 1. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 5초동안 유지한다. 2. 한쪽에 대해 5번씩 반복한다. 3. 동작이 익숙해지면 두 무릎을 동시에 가슴으로 당긴다. ② 골반누르기 목적 : 복부와 허리를 강화 척추 전.. 2020. 11. 10. 복근 운동방법 제대로 알아두기. 열심히 운동합시다! 멋진 복근의 모든 것 싣-업(Sit up) - 상복부발달 상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 마신다. 허리에 부담이 많이 가므로 허리가 약한사람 주의!! 레그-레이즈(Leg raise) - 하복부발달 다리를 들어올리며 내쉬고 내리며 들이마신다. 엉덩이가 들리지 않게 하고, 다리가 바닥에 닿지 않도록 한다. 니-업(Knee up) - 복부 전체 모양 형성 다리를 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다. 크런치 싣-업(Crunch sit up) - 상복부발달 상체를 일으키며 내쉬고 누우면서 마신다. 상체를 웅크리는 느낌으로 실시한다. 사이드-밴드(Side bend) - 옆구리살 제거 상체를 숙이면서 마시고 서면서 내쉰다. 덤벨을 잡은 손이 대퇴부에서 떨어지지 않도록 한다. 헹잉 레그레이즈(Hanging leg .. 2020. 11. 10. [맨손근력운동] 집에서 할 수 있는 근력운동방법 가벼운 근력운동은 일주일에 3～5회 정도가 적절하다. 근력운동을 하기 전에 간단한 스트레칭을 하면 더욱 효과적이다. ① 양손깍지끼고 머리 지탱하기(목, 등 근육운동) 깍지 낀손을 뒷머리에 대고, 머리는 뒤로 팔은 앞으로 서로 엇갈리게 힘을 가한다. 약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다. ② 손잡고 당기기(가슴,어깨,팔 근육운동) 양 손을 최대한 가슴 가까이에서 포개 잡고 최대의 힘으로 당긴다. 팔은 지면과 수평이 되게 한다. 약 5～10초정도 실시하고 2～3세트로 반복한다. ③ 손바닥으로 문틀(벽) 밀기(어깨 운동) 양손바닥을 문틀에 대고 힘껏 밀어준다. 약 5～10초 정도 실시하고 2～3세트로 반복한다. ④ 벽 밀기(어깨, 등, 다리 근육운동) 벽을 향해 선 .. 2020. 11. 10. 이전 1 ··· 24 25 26 27 다음
