동물성단백질과 식물성단백질 차이점

단백질은 근육을 키우고 동화상태를 향상시키는 데 가장 중요한 역할을 하는 영양소이다. 

규칙적으로 고품질의 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육질의 멋진 몸매와는 영원한 이별을 해야 한다. 

단백질 공급이 제대로 이루어지지 않으면 훈련이 끝나고 나서 근육 세포속에 들어있던 단백질이 스며나와 성장과 회복을 위해 쓰여진다. 

바로 이렇게 해서 신체가 질소 불균형, 즉 이화상태가에 빠지게 되는 것이다.

질소 균형을 유지하려면 고품질의 완전단백질을 섭취해야 한다. 달걀 흰자,순살코기,생선, 기름기를 뺀 돼지고기,무지방 유제품 등이 권장할 만한 식품들이다.  콩 종류의 야채에 들어 있는 단백질은 불완전단백질이므로 질소균형 유지에는 효과가 덜하다고 할 수 있겠다. 여기서 불완전단백질이라 함은 완전단백질을 이를 만한 필수 아미노산을 모두 갖추지 목했다는 뜻이다 그렇다면 단백질을 얼만큼 먹어야 하나? 여러 차례에 걸친 연구 결과1일 섭취 권장량인 50g은 보디빌더에게는 턱없이 모자라는 양이라는 사실이 밝혀졌다. 설사 1일 섭취 권장량의 두 배를 섭취하더라도 강도 높은 훈련을 하고 난 신체는 질소 불균형 상태에 빠진다. 보디빌더들이 첫 번째로 지켜야 할 수칙은 체중1파운드에 1-1.5g의 단백질을 매일 같이 먹는 것이다.  이화상태에서 벗어나 이상적인 질소 균형을 유지하고 있는 보디빌더라 할지라도 이를 철칙으로 삼아야 한다.

 

동물성단백질과 식물성단백질 사이에 차이가 있은가?

 

두 아미노산의 기본적인 차이를 먼저 알아보자.

인간은 인체 내에서 일정한 아미노산을 합성할 수 있다. 그러나 어떠한 것은 합성이 불가능하다. 

인체내에서 합성되지 않은 9가지의 아미노산을 필수 또는 불가결한 아미노산이라고 하며 섭취에 의해 조달되어야 한다.

인체 내에서 합성되는 것을 불필수 또는 가결한 아미노산이라고 한다.

인체 내에서 단백질을 합성하기 위해서는 20개의 아미노산이 모두 필요하다는 것이 주지되어야 할 것이다. 

그리고 인간 성장과 기능을 적정하게 유지하기 위해서는 모든 아미노산이 동시에 존재해야 한다.

 

 

 

필수 아미노산	불필수 아미노산
히스티딘 (histidine) 아이소루신 (isoleucine*) 루신 (leucine*) 리신 (lysine) 메치오닌 (methionnine) 페닐알라닌 (phenylalanine) 트레오닌 (threonine) 트립토판 (typtophan) 발린 (valine*) * 분지아미노산	알라닌 (alanine) 아르기닌 (arginine) 아스파라긴 (asparagine) 아스파르트산 (aspartic acid) 시스틴 (cysteine) 글루탐산 (glutamic acid) 글루타민 (glutamine) 글리신 (glycine) 프롤린 (proline) 세린 (serine) 티로신 (tyosine)

 

자연에서 보충되는 동물과 식물의 음식에는 20종의 모든 아미노산을 포함하고 있다.

아미노산의 양은 음식에 따라 변한다.

일반적으로, 생명과 성장을 보조하는 9가지 필수아미노산을 모두 적정하게 포함한 음식을 완전단백질 또는 고품질 단백질 이라고 한다. 

반대로 한 두 가지의 필수 아미노산을 빠뜨린 음식은 불완전단백질 또는 저품질단백질 이라고 한다. 

특정 음식에서 필수아미노산의 공급이 적을 경우에는 이를 한계아미노산 이라고 한다.

소화된 동물성 식품의 단백질은 식물성에 비해 일반적으로 고품질로 여겨진다. 

그러나 이 말이 식물성에서 발견되는 아미노산이 동물에서 발견되는 같은 아미노산에 비해 저질이라는 것은 아니다. 

이 아미노산들은 같다. 

그러나 두 종류의 음식에서 발견되는 모든 아미노산의 분포를 보면 왜 동물성 아미노산을 더 고질이라고 부르는가에

대한 중요한 두 가지 이유를 알게 된다.

첫째, 동물성 단백질은 모든 필수아미노산을 가지고 있기 때문에 완전단백질이다.

둘째, 필수아미노산을 다량 그리고 균형 있는 비율로 가지고 있다.

 

이미 주지된 바처럼, 인체 단백질의 형성에 필요한 모든 20종의 아미노산이 동시에 존재하여야 한다. 

만약 한가지의 아미노산이 없다면, 단백질은 형성되지 않는다. 

동물성 음식에 적당한 비율로 섞여있는 것 또한 아미노산의 적정한 공급을위해 필요한 사항이다.

비록 식물성이 동물성 단백질에 비해 좋은 질의 단백질로 여겨지지 않을 지라도, 인체의 적절한 성장과 발달에 충분한

단백질과 아미노산을 공급한다. 그러나, 식물은 일반적으로 동물에 비해 적은 양의 단백질이 함유되어있다.

예를들어, 생선 2온스에는 약14g의 단백질이 포함되어 있는 반면, 2온스의 익힌 마카로니에는 약2g뿐이다.

2온스의 콩에는, 일반적으로 좋은 단백질원으로 알려져 있는데, 약5g을 포함하고 있을 뿐이다. 게다가, 대부분의 식물들은 한 두 가지의 필수 아미노산이 부족하다. 

즉 한계아미노산이다.

곡류는 일반적으로 라이신이 없으며, 콩류에는 메타이오닌이 적다.

이런 일반화에서 예외로, 콩에서 추출한 단백질은 동물성과 바교할 만한다. 식물성음식이 적정한 비율로 섭취한다면

 균형 있는 아미노산을 보충 받을 수 있다.

 

 

 

얼마만큼의 단백질 섭취가 필요한가?

사실, 인간에게 단백질 자체는 필요치 않다. 

오히려 적당한 양의 질소와 필수아미노산이 필요할 뿐이다. 

그러나 9가지의 필수아미노산 모두와 섭취질소는 섭취단백질로부터 얻어지며, 하루 필요량을 모두 보충해준다.

미국에서,단백질 권장량은 RDA에 의한다. 

식사에서 필요한 단백질의 양은 연령대에 따라 달라진다. 

인생의 초기에는 어린이들이 빠른 성장기 동안에 단배질 조직을 만들어야 하기 때문에(섭취 또한 늘어나면서) 유아기에서부터 청년기 후반까지 그 양은 달라진다. 

젊은 시절에는 단백질 필요량이 안정기로 들어선다. 

그러나 RDA에 의한 단백질의 권장량은 개인의 체중에 기인한다. 

유아기를 벗어나성인기로 들어서면서, 단백질의 체중당 RDA는 줄어든다.

 

연령대별 체중 1kg또는 1pound당 단백질의 필요량

연령	g/kg 체중	g/pound 체중
0.0-0.5 0.5-1.0 1-3 4-6 7-14 15-18 19이상	2.2 1.6 1.2 1.2 1.0 0.9 0.8	1.00 0.71 0.56 0.56 0.45 0.41 0.36

 

(표) 에서는 다양한 연령대의 체중당 단백질 필요량을 킬로그램과 파운드로 표시해 놓았다. 

이 표의 수치는 적당한 하루에너지 섭취(즉 칼로리)에 달려있다. 

이는 적은 에너지 식사에는 단백질의 양이 증가할 것이다.

개인의 필요량을 알기 위해서는, 체중을 킬로그램이나 파운드로 알고, 그 다음에 간단히 적정 연령대의 수치를 곱하게 된다.

1kg이 22 파운드이다.

예을 들면, 23세의 154파운드 또는 70kg인 사람의 단백질 필요량을 계산해보자.

 

0.36g 단백질/pound × 154 pound = 55.4 또는 56g 단백질/하루 0.8g 단백질/kg * 70kg = 56g 단백질/하루

그러나 ,최소한의 필요량은 RDA보다 훨씬 적다.

모든 단백질이 계란 단백질과 같은 질이라면, RDA는 하루 약 0.34g 단백질/kg 체중 일 것이다.

RDA가 설정된 기준은 개인마다의 단백질 필요가 다르다는 데 있다. 

그래서 모든 섭취 단백질의 생물학적 질이 계란 단백질 만큼 우수하지 않다는 것이다. 

그리고 단백질의 섭취가 많아질수록 그 사용의 효율성이 떨어진다는 것이다. 

그래서, RDA는 이러한 이유로 상향 조정되어 있다.

단백질 RDA는 위에서 말한바와 같이, 개인의 체중과 나이에 따라 정해진다.

각 연령대에서 필요한 에너지 칼로리 양을 섭취한다면,성인 여성을 기준으로 2.200Cal라고 하면, RDA에 의한 단백질 공급의 전체에 대한 비율은 약 10이 안된다. 

수학적으로,56g의 단백질, 약 그램당 4Cal, 총 224Cal는 전체 2.200의 약 10%인 것이다. 

이는 단백질 권장량에 비해 약간 낮은 수치이다.

일반 권장량은 약 12-15%정도이다